Conhecendo os Cereais

Definição

Cereais são grãos cujas sementes dão em espigas. Os mais conhecidos são: arroz, trigo, milho, aveia, centeio e cevada. Pertencem ao grupo dos alimentos energéticos, sendo base da pirâmide alimentar.

Esses alimentos são consumidos pelo homem desde o início da sua civilização, principalmente pela facilidade de seu cultivo, conservação, alto valor nutricional e baixo custo. Sua presença na nossa alimentação é de grande importância, pois os grãos são alimentos de fácil conservação, fornecem carboidratos complexos, proteínas, além de vitaminas, minerais, fibras e lipídeos, se forem consumidos na sua forma integral. Isso porque nas camadas externas dos grãos está a maior concentração de vitaminas (principalmente tiamina) e minerais (principalmente o ferro).

Estrutura dos cereais

-Casca: é o que envolve a semente

-Farelo: camada externa que protege a semente, formada por celulose, rico em fibras e vitaminas do complexo B

-Endosperma: é o que fica entre o farelo e o gérmen, fornece energia, rico em carboidratos e proteínas

-Gérmen: é o núcleo que brota quando a semente é plantada. Contém proteína, lipídeos, ferro, vitaminas E, B e C.

Composição nutricional

De maneira geral, os cereais têm valor nutricional semelhante, possuem cerca de 70% de carboidratos complexos, principalmente o amido, e 10% de proteínas.

Por serem deficientes em alguns aminoácidos, a mistura que resulta o melhor valor proteico é o arroz com feijão (uma parte de feijão para três de arroz), devido a combinação da metionina (aminoácido presente no arroz) com a lisina (aminoácido presente no feijão) que, juntos, tornam-se mais eficientes na reparação de tecidos do organismo e manutenção do equilibrio do índice glicêmico.

Dentro da amêndoa farinhosa dos cereais encontram-se células cheias de amido. O amido é um polissacarídeo constituído de unidades de glicose, apresenta-se na forma de grânulos, de cor branca insolúvel em água, sem sabor, encontrado no endosperma dos cereais.

De acordo com os guias alimentares, a recomendação é que 50% a 60% do total de energia ingerida durante o dia deva vir dos carboidratos, o que sinaliza que este grupo de alimentos, em conjunto com o grupo das leguminosas, representa a nossa maior fonte de energia.

Os cereais que são apresentados na forma mais integral são mais ricos em vitaminas que os moídos ou refinados, pois no processamento o farelo e o gérmen são retirados, permanecendo apenas o endosperma. Desta forma, a maior parte do valor nutricional se perde, já que no farelo e no gérmem há uma maior concentração de nutrientes.

Tipos de cereais

Os cereais mais comuns na mesa do brasileiro são arroz, milho, aveia, trigo, cevada e diversas farinhas obtidas dos próprios cereais.

Derivados dos cereais

Além da utilização dos grãos dos cereais, podemos extrair ou obter suas farinhas. Como seus subprodutos podemos ter, além das farinhas, farelos e sêmolas.

Farinhas

Moído o grão, obtém-se a farinha. As farinhas variam entre si segundo o grau de extração. A farinha integral é obtida pela trituração do grão, mantendo-se tudo como produto único, sendo de maior valor nutritivo. A farinha branca representa uma parcela muito menor de extração, pois o rendimento obtido da moagem de 100g de grãos, separada a parte de envoltórios, é apenas de 30 a 60g. Podemos obter farinhas dos seguintes cereais: trigo, sorgo, aveia, centeio e milho.

-Farinha de trigo: é o produto obtido pela moagem, exclusivamente do grão do trigo. É classificada de acordo com a sua moagem: farinha de trigo integral, farinha de trigo especial, farinha de trigo tipo 1 e farinha de trigo tipo 2. É muito utilizada na fabricação de pães, bolos, biscoitos e produtos de confeitaria. O glúten é o que torna o trigo apto para formar massas fortes e elásticas, e também é o responsável pelo aspecto esponjoso do produto assado.

-Farinha de sorgo: á e variedade branca do sorgo que é utilizada como farinha.

-Farinha de aveia: é muito utilizada na panificação e confeitaria.

-Farinha de centeio: é um grão integral, de farinha escura, rico em fibras e minerais, como fósforo, cálcio e ferro. É bastante utilizado para panificação; os pães produzidos por este cereal são mais compactos.

-Farinha de milho, fubá e sêmola: usadas em preparações culinárias como cuzcuz, polenta, bolo, broa e pães.

Farelos

Os farelos são compostos pela casca externa indigerível dos cereais. O consumo regular dos farelos é benéfico à saúde pois auxilia na prisão de ventre, auxilia na redução das taxas de colesterol no sangue, propicia a sensação de saciedade que pode levar à perda de peso, e auxilia na redução do risco de alguns tipos de câncer, especialmente os associados à obesidade (no intestino e no estômago). O excesso de farelo, no entanto, reduz a absorção do cálcio, ferro e zinco e pode causar irritação intestinal, distensão abdominal e flatulência.

Cuidados na compra dos cereais

Ao comprar cereais, é importante verificar:

-Se estão isentos de terra;

-Se estão isentos de umidade;

-Se estão isentos de fungos;

-Se apresentam coloração característica de cada grão ou farinha;

-A rotulagem do alimento;

-A data de validade;

-A integridade da embalagem.

Cuidados no armazenamento dos cereais

Os cereais devem ser armazenados em locais secos e ventilados, sem receber luz solar, pois são alimentos de baixa resistência à umidade.

Ambientes úmidos facilitam o crescimento de microrganismos, principalmente de fungos e também de pragas, como ratos, mariposas e traça. Após aberto, transfira-os para outra embalagem de vidro ou de plástico e identifique o produto, a data de validade e o lote.

Os cereais frescos devem ser guardados sob refrigeração: os enlatados  deve seguir os critérios para os alimentos enlatados, como observar se as embalagens não estão estufadas, enferrujadas ou amassadas. Após aberto deve ser transferido para outro recipiente devidamente identificado.

Benefícios do consumo de cereais

Quando consumimos os cereais na sua forma integral, aumentamos o aporte de fibras da nossa alimentação. As fibras auxiliam na prevenção de doenças muito comuns hoje em dia, como o câncer, diabetes e doenças cardiovasculares. Não faltam bons motivos para acrescentarmos fibras à nossa alimentação diária. Elas aumentam o tempo de mastigação dos alimentos, prolongam a sensação de saciedade, retardam a absorção da glicose pelo sangue, ajudam no bom funcionamento do intestino e na redução do colesterol.

O arroz integral, por exemplo, possui oito vezes mais fibras que o arroz branco,e contém vários nutrientes que o arroz branco não possui por ter sido polido, como vitaminas B1 e B2, zinco, ferro, magnésio e potássio.

Fonte: Alimente-se Bem: Alimentação Saudável - 50 receitas nutritivas com cereais e leguminosas/ 1ª edição - São Paulo: SESI-SP, 2009.