Conhecendo a Nova Pirâmide Alimentar

A pirâmide alimentar é um guia que serve de instrumento informativo para a população em geral sobre os grupos de alimentos e tem como objetivo identificar todos os alimentos de forma didática e atrativa, visando à promoção da saúde, dos bons hábitos alimentares e à melhoria do estado nutricional da população. Os guias alimentares devem também respeitar os hábitos alimentares, o custo e a disponibilidade de alimentos regionais.

Há tempos tem se procurado uma forma gráfica de distribuição dos alimentos para uma melhor compreensão por parte da população, ou seja, fazer com que haja o consumo de vários alimentos e em quantidade suficiente para que juntos componham uma dieta adequada nutricionalmente. Veja abaixo como é a pirâmide alimentar tradicional e conheça a nova pirâmide!

A pirâmide alimentar tradicional...

Os alimentos estão organizados na pirâmide em grupos conforme descrito abaixo:

·         Grupo 1: arroz, pães, massas, cereais em geral, batatas, milho e mandioca (raízes e tubérculos) formam esse grupo de alimentos que é considerado o maior para o consumo diário e são fontes importantes de carboidratos. São essenciais, pois são alimentos energéticos, utilizados para manutenção de todas as atividades, para os músculos, cérebro e coração. Deve-se priorizar os produtos integrais, já que os refinados são pobres em vitaminas e minerais. Carboidratos refinados são transformados rapidamente em glicose. Após o processo de digestão, os carboidratos simples, como a glicose, estarão livres para circular na corrente sanguínea. Ao chegar na corrente sanguínea, a glicose circulante pode aumentar a glicemia (concentração de açúcar no sangue) e queimar rapidamente deixando o indivíduo com fome. A glicose circulante sofrerá ação da insulina e irá para o interior das células para ser utilizada para a produção de energia. Seu excesso será armazenado no fígado e nos músculos sob a forma de glicogênio (após sofrer glicogênese). Grandes quantidades excedentes e não utilizadas serão estocadas na forma de gordura ou tecido adiposo (processo chamado de lipogênese). Os carboidratos integrais são digeridos e atingem a corrente sanguínea lentamente, fornecendo saciedade por mais tempo e afastando o risco do excesso de peso e obesidade. Recomenda-se de 5 a 9 porções diárias, podendo suprir até 75% das necessidades calóricas do dia, segundo a OMS que recomenda de 55 a 75% de carboidratos/dia.

·         Grupo 2: inclui verduras, legumes e frutas. Estes alimentos apresentam as mesmas características nutritivas, sendo que, as frutas têm estrutura polposa, são ricas em sucos e geralmente apresentam sabor adocicado.

Os alimentos presentes neste grupo são ricos em carboidratos, fibras, variadas vitaminas, sais minerais e também fitonutrientes que tem a função de proteger o organismo de várias doenças, como por exemplo alguns tipos de câncer. Estes alimentos devem ser consumidos entre 3 a 5 porções ao dia.

·         Grupo 3: inclui as carnes, ovos, leite, queijo, iogurtes, leguminosas. As proteínas são os principais nutrientes deste grupo. Chamados construtores, estes alimentos são fontes também de cálcio e ferro biodisponível ao organismo. Este grupo é formado por leguminosas, que são fonte de proteínas de origem vegetal. Entre elas estão os feijões, soja, ervilha, lentilha, grão de bico, etc. Recomenda-se consumir 1 porção diária. As proteínas de origem animal são encontradas nas carnes e ovos. Os cortes de carnes ricos em gordura e leite integral devem ser consumidos com moderação com decorrência do seu alto conteúdo de gordura saturada. Recomenda-se a retirada da gordura e pele de aves antes do preparo e consumo. Recomenda-se de 1 a 2 porções diárias. O leite e seus derivados são fontes de proteínas essenciais, vitaminas do complexo B e cálcio. É recomendado o consumo de até 3 porções ao dia.

·        Grupo 4: no topo da pirâmide estão os alimentos que devem ter consumo moderado, formado por óleos e gorduras e açúcares e doces. São exemplos de óleos vegetais o azeite de oliva, óleo de soja, milho, canola, linhaça, etc. As gorduras geralmente são de origem animal, como banha, manteiga, toucinho, e creme de leite, e devem ser consumidas com moderação. Esses alimentos são fonte de ácidos graxos essenciais, veículos de vitaminas lipossolúveis e fornecem energia. Consumir 1 a 2 porções/dia. Os açúcares e doces, como os bolos, biscoitos,alguns pães, coissants e outros produtos industrializados feitos com gordura trans, devem ter consumo ocasional. O açúcar refinado e os doces devem ser consumidos em 1 a 2 porções ao dia em sobremesas e bebidas.

O que diz a nova pirâmide alimentar?

A Harvard School of Public Health, um dos maiores centros de estudos sobre saúde pública dos Estados Unidos, publicou uma nova atualização da antiga pirâmide alimentar. A Pirâmide Alimentar de Harvard foi desenvolvida com base em resultados de pesquisas científicas recentes. Ela tem em sua base a prática de atividade física associada à manutenção de um peso saudável e uma adequada hidratação. Os cereais integrais, as gorduras saudáveis (azeite de oliva, óleo de canola) e as frutas e hortaliças também encontram-se na parte inferior da pirâmide e têm seu consumo estimulado, enquando alimentos como carnes vermelhas gordurosas, cereais refinados e bebidas com sal e açúcar estão no topo da pirâmide e devem ter um consumo esporádico.

As mudanças...

·         Gorduras entram em destaque. Porém, as gorduras boas, provenientes das castanhas, nozes, dos óleos vegetais e da carne de peixe;

·         Os carboidratos continuam exercendo a mesma importância. Mas, destacam-se os integrais em detrimento dos refinados. Os primeiros preservam, além do endosperma dos grãos, o germe e a casca, que são retirados do segundo tipo no processo de refinamento. Por causa desses elementos a mais nos grão de trigo, os carboidratos integrais têm mais fibras e nutrientes, além de menor índice glicêmico;

·         Inclusão das castanhas, nozes, amêndoas e amendoins na alimentação. Esses frutos são importantes fontes de sais minerais, proteínas, vitaminas e gorduras saudáveis. São capazes de prevenir doenças hormonais como a tireoide, ajudam a diminuir o colesterol ruim do sangue e fornecem bastante energia;

·         Fontes de proteína divididas em carnes brancas e carnes vermelhas. É importante optar pelas proteínas saudáveis e livres de gordura ruim. As carnes vermelhas possuem maior taxa de gordura que os ovos, frangos e peixes. Por isso, devem ser consumidas em menor quantidade.

Recomendações baseadas na nova pirâmide...

Pratique exercícios físicos e atividades ao ar livre com frequência. Um estilo de vida saudável é construído tendo como base a prática regular de atividade física, a qual contribui para o alcance e a manutenção do peso saudável. Não se esqueça de hidratar seu corpo. Consulte seu nutricionista afim de descobrir qual é o peso mais adequado para você. O ideal é que seja realizada uma avaliação de sua quantidade de gordura corporal e  músculos.

Foque na qualidade dos alimentos consumidos e não apenas nas quantidades. A Nova Pirâmide dos alimentos não especifica as porções dos alimentos em gramas. Ela é um guia simples que ajuda você a a decidir como se alimentar. Você vai passar a prestar mais atenção na qualidade da sua alimentação.

Uma alimentação baseada em alimentos não industrializados é a mais saudável. Prefira as hortaliças, as frutas, os grãos integrais e as gorduras saudáveis como o óleo de canola e o azeite de oliva extra-virgem. Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Além do mais, os cereais integrais são digeridos mais lentamente, mantendo o organismo saciado por mais tempo. Os refinados devem ser banidos para o topo (comer esporadicamente), juntamente com os doces.

Procure usar receitas saborosas, para trazer os alimentos saudáveis para dentro da sua cozinha.

Prefira as carnes vermelhas magras, os peixes e as aves. Evite carnes vermelhas gordas, grãos refinados, doces, bebidas adocicadas e alimentos ricos em sal. Estes alimentos são ricos em calorias e pobres em nutrientes.

Os leites e seus derivados magros ou desnatados são mais saudáveis além de serem ricos em proteínas e cálcio.

Lembramos que o objetivo da Nova Pirâmide alimentar é fornecer informações gerais e ao mesmo tempo bastante úteis para a população sobre o consumo de uma alimentação saudável. No entanto, estas informações não são destinadas a oferecer um aconselhamento nutricional personalizado. Você deve buscar orientações individualizadas com um nutricionista.

Referências:

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Coordenação Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília, 2005. 236p.

Philippi ST, Latterza AR, Cruz ATR, Ribeiro LC. Pirâmide alimentar adaptada; guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr., Campinas, 1999;12(1):65-80.

Mendonça RT. Nutrição um guia completo de alimentação, práticas de higiene, cardápios, dieta e gestão. 1ªed. São Paulo: Rideel; 2010. 448p.

Guimarães AF, Galisa  MS. Cálculos Nutricionais: conceitos a aplicações práticas. São Paulo: M Books do Brasil Editora Ltda. 2008. 91p.

Site: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource Acesso em 20.08.20102