Uma breve introdução...

Nutrição é o conjunto de processos pelos quais os seres vivos retiram dos alimentos, o material para construir os tecidos do corpo e a energia para desenvolver suas funções. Abrange a ingestão e o transporte do alimento até a sua absorção e excreção. Os especialistas afirmam que dois novos conceitos devem ser levados em consideração para uma boa nutrição. Um é a alimentação adequada, que envolve a escolha equilibrada de alimentos, sua quantidade e qualidade; outro é o comportamento alimentar e a forma como são realizadas as refeições. Um comportamento alimentar adequado implica em condutas como comer sentado à mesa, sem conversar ao telefone ou assistir TV, mastigar bem os alimentos, distribuir a ingestão calórica e fracionar as refeições no decorer do dia.

Essa matéria começa com a definição de alguns termos muito utilizados no campo da nutrição:

NUTRIENTES são substâncias importantes para o organismo, derivadas dos alimentos. Os nutrientes são classificados em macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Algumas substâncias como água e fibras, ainda que não tenham em si valor nutritivo, são fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

ÁGUA é um componente essencial de todos os tecidos corporais, pois permite que vários solutos se tornem disponíveis para a função celular, e é o meio necessário para todas as reações. A água também participa como substrato em reações metabólicas e como componente estrutural, dando forma às células. A água é essencial para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção, tem um papel fundamental na estrutura e função do sistema circulatório e atua como meio de transporte para nutrientes e todas as substâncias do corpo.

FIBRAS O termo fibra alimentar refere-se às partes dos alimentos vegetais que resistem à digestão. As principais fontes de fibras são os alimentos vegetais como grãos, tubérculos e raízes, frutas, legumes e verduras, leguminosas e vegetais. Nenhum alimento de origem animal contém fibra alimentar. As fibras não fornecem nutrientes, mas tem importante papel nas funções digestivas. As fibras podem ser solúveis e insolúveis em água. As solúveis estão presentes em frutas cítricas, maçã e aveia, etc. As fibras solúveis melhoram a tolerância à glicose e reduzem os altos níveis de colesterol total e de colesterol de lipoproteína de baixa densidade do sangue (LDL). As fibras insolúveis, presente nos vegetais, pães e grãos integrais, auxiliam no funcionamento do intestino, reduzindo a constipação, pois aumentam a massa, maciez e freqüência de evacuações e aceleram o trânsito intestinal, além de acelerar a eliminação de substâncias carcinogênicas ou tóxicas. Recomenda-se um consumo diário de 25 e 30g/dia de fibras. Alguns exemplos de quantidade média de fibra nos alimentos: maçã com casca - 3g; banana - 2g; laranja média - 3g; 1/2 xícara de brócolis - 2g; cenoura média - 2g; tomate médio - 2g; 1 xícara de alface - 1g; 1 fatia de pão integral - 2g; 1/2 xícara de arroz integral - 2g.

MACRONUTRIENTES

CARBOIDRATOS são as biomoléculas mais abundantes na natureza e apresentam como  fórmula geral [C(H2O)]n, daí o nome "carboidratos", ou "hidratos de carbono". Os carboidratos são subdivididos em carboidratos complexos (amidos), carboidratos simples (açúcares simples ou livres) e fibras alimentares. De forma geral, todos os grupos de alimentos, exceto as carnes, os óleos e as gorduras e o sal possuem carboidratos, diferindo na quantidade e no tipo de carboidrato que compõe o alimento. Quando essa quantidade é alta, considera-se o alimento como fonte de carboidratos: cereais, tubérculos e raízes. Os carboidratos complexos são fontes de energia e também de vitaminas do complexo B e de ácidos graxos essenciais que participam do metabolismo do sistema nervoso. A alimentação saudável deve incluir os carboidratos complexos em grande quantidade (45% a 65% do VCT) e fibras alimentares. Os carboidratos simples (açúcares simples), fontes apenas de energia, devem compor a alimentação em quantidades bem reduzidas (< 10% do VCT) , porque o seu consumo excessivo está relacionado com o aumento de risco de obesidade e outras doenças crônicas não-transmissíveis e cáries dentais. Os carboidratos fornecem cerca de 4 calorias por grama. Recomenda-se a ingestão diária de 5 a 9 porções de arroz, pães, massas, cereais, tubérculos e raízes, sempre dando preferência para os grãos integrais.

PROTEÍNAS Alimentos de origem animal, tais como carne de todos os tipos, leite e derivados e ovos, são nutritivos e boas fontes de proteínas. Essas proteínas são completas, o que significa que elas contêm todos os aminoácidos essenciais de que os seres humanos necessitam para o crescimento e a manutenção do corpo, mas que o organismo não é capaz de produzir. Já os alimentos de origem vegetal podem ser ricos em proteínas; mas, com exceção da soja, elas são incompletas, ou seja, não possuem todos os aminoácidos essenciais ou na quantidade adequada às necessidades do ser humano. No entanto há algumas combinações de alimentos que complementam entre si os aminoácidos ou suas quantidades, tornando a combinação de proteínas de alto valor biológico (completa). Por exemplo, as refeições que combinam grãos de cereais e leguminosas são fontes completas de proteínas. Entre as funções das proteínas no organismo, podemos citar: função estrutural (musculatura contrátil), função de transporte (lipoproteínas), função de enzima (reguladora de processos fisiológicos), função de hormônio e de neurotransmissor (insulina e serotonina), função imunológica (anticorpos) e função energética (4kcal/g). Recomenda-se a ingestão diária de 1 porção de leguminosas, 3 porções de laticínios e 1 a 2 porções de carnes e ovos. Leite e derivados são fontes de proteínas, vitaminas e a principal fonte de cálcio da alimentação, nutriente fundamental para a formação e manutenção da massa óssea. O consumo desse grupo de alimentos é importante em todas as fases do curso da vida, particularmente na infância, na adolescência, na gestação e para adultos jovens. Também é importante a escolha de produtos que contenham menor teor de gordura. O leite e seus derivados, para adultos que já completaram seu crescimento, deve ser preferencialmente desnatado. Crianças, adolescentes e gestantes devem consumir leite e derivados na forma integral, desde que não haja contra-indicação em seu uso, definida por médico ou nutricionista. Varie os tipos de feijões usados (preto, carioquinha, verde, de-corda, branco e outros) e as formas de preparo. Use também outros tipos de leguminosas (soja, grão-debico, ervilha seca, lentilha, fava). Coma feijão com arroz na proporção de uma parte de feijão para duas partes de arroz, cozidos. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

LIPÍDIOS (GORDURAS) São a forma mais concentrada de energia encontrada nos alimentos. Cada grama de gordura tem 9 calorias. Além de ter função energética, as gorduras são importantes por vários fatores: mantém a temperatura do corpo, perticipam da formação de hormônios sexuais e da formação da membrana celular. E mais, carregam as vitaminas A,D, E e K pelo corpo. Estão presentes em carnes, óleos, azeites, manteiga, margarina, queijo amarelo, nozes, amendoim e castanhas. Todas as gorduras são compostas de moléculas de ácidos graxos, formadas basicamente por átomos de carbono e hidrogênio. Dependendo do tipo de ligação entre os átomos, as gorduras podem ser saturadas ou insaturadas. As saturadas são, em sua maioria, de origem animal (presente em carnes e laticínios) e sólidas à temperatura ambiente. Elas tendem a aumentar a quantidade total de colesterol no sangue e, particularmente, de colesterol ruim (conhecidos como LDL) o que leva a problemas cardiovasculares. É recomendável que o total de energia da alimentação fornecido pelas gorduras saturadas seja menor do que 10%. As gorduras insaturadas, desde que ingeridas com moderação, são mais saudáveis. São de origem vegetal e, geralmente, permanecem líquidas à temperatura ambiente. Dividem-se em monoinsaturadas, ricas em ácidos graxos do tipo ômega 9, estão presentes em óleos vegetais, azeites, abacate, amendoim, castanhas e amêndoas e têm o poder de reduzir o nível de LDL no sangue. As poliinsaturadas contém os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6. O ômega 3 reduz os triglicérides na corrente sanguínea, o que diminui a agregação de plaquetas nos vasos. Já o ômega 6 reduz os níveis de colesterol total no organismo. O teor recomendado de consumo de gorduras desse tipo é de 6% a 10%do total de energia diária. A gordura trans é a gordura vegetal hidrogenada, uma gordura insaturada que é transformada por um processo de hidrogenação. É a mais prejudicial de todas as gorduras, pois aumentam o nível de colesterol ruim, o LDL, e reduz o bom, o HDL. No entanto, ela é muito utilizada pela indústria, pois melhora o sabor dos produtos e aumenta sua vida útil. Pode ser encontrada em biscoitos, chocolate, etc. Desde 2006, os fabricantes são obrigados a informar a quantidade em gramas de gordura trans na embalagem de alimentos industrializados. Recomenda-se, no máximo, que 1% do valor energético da alimentação diária seja proveniente desse tipo de gordura.

MICRONUTRIENTES

VITAMINAS são compostos orgânicos essenciais para as reações metabólicas específicas que não podem ser sintetizados pelas células dos tecidos humanos a partir de simples metabólitos. Muitas agem como coenzimas ou como partes de enzimas responsáveis por promover reações químicas essenciais. A vitamina A e a niacina podem ser formadas no organismo se seus precursores forem fornecidos. A vitamina K, a biotina, a folacina e a vitamina B12 são produzidas por microorganismos no trato intestinal. A vitamina D é sintetizada a partir de um precursor do colesterol na pele sob exposição á luz solar.

Devido ao fato da existência de muitas vitaminas terem sido reconhecidas antes que sua natureza química fosse identificada, foram designadas por letras e algumas nomenclaturas descritivas de suas funções. Usualmente, os nomes corretos derivam da estrutura química; entretanto, a terminologia alfabética, mais familiar e freqüentemente mais conveniente continua sendo amplamente usada. A falta de vitaminas pode ser total (avitaminose), ou parcial  (hipovitaminose). Em ambas as situações, podem surgir manifestações classificadas como doenças carenciais. A falta de vitaminas pode ser provocada por: redução na ingestão, diminuição da absorção, alterações da flora intestinal ou por alterações do metabolismo. O excesso de vitaminas  (hipervitaminose) pode ser a conseqüência da ingestão, ou da administração exagerada de vitaminas.  As vitaminas são usualmente classificadas em dois grupos, com base em sua solubilidade, o que para alguns graus determina sua estabilidade, ocorrência em alimentos, distribuição nos fluidos corpóreos e sua capacidade de armazenamento nos tecidos.  Vitaminas lipossolúveis são as vitaminas solúveis em lipídios e não-solúveis em água. Para serem absorvidas é necessária a presença de lipídios, além de bile e suco pancreático. Após a absorção no intestino, elas são transportadas através do sistema linfático até aos tecidos onde serão armazenadas. As vitaminas lipossolúveis são a vitamina A, a vitamina D, a vitamina E e a vitamina K. As vitaminas A e D são armazenadas principalmente no fígado e a E nos tecidos gordurosos e, em menor escala, nos órgãos reprodutores. O organismo consegue armazenar pouca quantidade de vitamina K. Normalmente, as vitaminas lipossolúveis não são excretadas na urina. As vitaminas hidrossolúveis são vitaminas solúveis em água. São absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema circulatório até os tecidos em que serão utilizadas. Essas vitaminas normalmente não são armazenadas no organismo em quantidades apreciáveis e são normalmente excretadas em pequenas quantidades na urina; sendo assim, um suprimento diário é desejável com intuito de se evitar a depleção e interrupção das funções fisiológicas normais. As vitaminas hidrossolúveis são muito sensíveis ao cozimento e se perdem facilmente na água em que as verduras e legumes são cozidos. Por isso longos cozimentos devem ser evitados. As vitaminas hidrossolúveis são: vitaminas do complexo B: vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantotênico), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B8 (biotina), vitamina B9 (ácido fólico), vitamina B12 (cianocobalamina);  vitamina C (ácido ascórbico). As vitaminas são encontradas principalmente em frutas, hortaliças, legumes e tubérculos.

MINERAIS são substâncias inorgânicas necessárias ao corpo humano, estão presentes nos tecidos corporais em pequenas quantidades, são responsáveis por aproximadamente 4% do peso do nosso corpo. Na natureza, eles são encontrados nos solos e nas águas dos rios, lagos e oceanos. Estão presentes principalmente nos vegetais, cereais e alimentos de origem animal e sua concentração é maior nos alimentos integrais. Atuam no de várias formas no organismo dependendo de sua função principal, podem atuar na formação dos ossos e dentes, no equilíbrio de líquidos e substâncias do corpo, no controle dos batimentos cardíacos e impulsos nervosos, no funcionamento adequado de muitos sistemas do corpo além de auxiliarem as vitaminas e enzimas na realização de processos metabólicos. É necessário ingerir cálcio e fósforo em quantidades suficientes para a constituição do esqueleto e dos dentes. Outros minerais, como o iodo e o flúor, apesar de serem necessários apenas em pequenas quantidades, previnem o aparecimento de doenças como a cárie dentária e o bócio. Uma alimentação pobre em ferro provoca anemia. O excesso de sódio, provocado pela ingestão exagerada de sal, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e é um dos responsáveis pela hipertensão. Os sais minerais podem ser classificadas de acordo com a quantidade necessária de ingestão diária: Microminerais (quantidades <  100mg/dia) e macrominerais (quantidades > 100mg/dia). São classificados como macrominerais o cálcio, fósforo, potássio, sódio, enxofre, magnésio e cloro. E entre os microminerais podemos citar cobre, cromo, ferro, fluoreto, iodo, manganês, molibdênio, selênio, zinco, vanádio, níquel, estanho e silício. Cadmo, chumbo, mercúrio, arsênio, boro, lítio, alumínio e outros não exercem qualquer função nutritiva, sendo considerados agentes contaminantes dos alimentos e organismo.

 Referências:

-Brasil. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável / Secretaria de Atenção à Saúde – Brasília : Ministério da Saúde, 2008.

-Mahan LK, Escott-Stump S. Krause: Alimentos, nutrição e dietoterapia. 12ª ed. São Paulo: Rocca;2010 

-Almanaque Abril 2012. Editora Abril;2012.

-Wikipedia