A pirâmide alimentar é um guia
que serve de instrumento informativo para a população em geral sobre os grupos
de alimentos e tem como objetivo identificar todos os alimentos de forma
didática e atrativa, visando à promoção da saúde, dos bons hábitos alimentares
e à melhoria do estado nutricional da população. Os guias alimentares devem
também respeitar os hábitos alimentares, o custo e a disponibilidade de
alimentos regionais.
Há tempos tem se procurado uma
forma gráfica de distribuição dos alimentos para uma melhor compreensão por
parte da população, ou seja, fazer com que haja o consumo de vários alimentos e
em quantidade suficiente para que juntos componham uma dieta adequada
nutricionalmente. Veja abaixo como é a pirâmide alimentar tradicional e conheça a nova pirâmide!
A
pirâmide alimentar tradicional...
Os alimentos estão organizados na
pirâmide em grupos conforme descrito abaixo:
·
Grupo 1: arroz, pães, massas, cereais em geral,
batatas, milho e mandioca (raízes e tubérculos) formam esse grupo de alimentos
que é considerado o maior para o consumo diário e são fontes importantes de
carboidratos. São essenciais, pois são
alimentos energéticos, utilizados para manutenção de todas as atividades, para
os músculos, cérebro e coração. Deve-se priorizar os produtos
integrais, já que os refinados são pobres em vitaminas e minerais. Carboidratos
refinados são transformados rapidamente em glicose. Após o processo de
digestão, os carboidratos simples, como a glicose, estarão livres para circular
na corrente sanguínea. Ao chegar na corrente sanguínea, a glicose circulante
pode aumentar a glicemia (concentração de açúcar no sangue) e queimar
rapidamente deixando o indivíduo com fome. A glicose circulante sofrerá ação
da insulina e irá para o interior das células para ser utilizada para a
produção de energia. Seu excesso será armazenado no fígado e nos músculos sob a
forma de glicogênio (após sofrer glicogênese). Grandes quantidades excedentes e
não utilizadas serão estocadas na forma de gordura ou tecido adiposo (processo
chamado de lipogênese). Os carboidratos integrais são
digeridos e atingem a corrente sanguínea lentamente, fornecendo saciedade por
mais tempo e afastando o risco do excesso de peso e obesidade. Recomenda-se de 5 a 9 porções
diárias, podendo suprir até 75% das necessidades calóricas do dia, segundo a
OMS que recomenda de 55 a 75% de carboidratos/dia.
·
Grupo 2: inclui verduras, legumes e frutas. Estes alimentos apresentam as mesmas
características nutritivas, sendo que, as frutas têm estrutura polposa, são
ricas em sucos e geralmente apresentam sabor adocicado.
Os alimentos presentes neste grupo são
ricos em carboidratos, fibras, variadas vitaminas, sais minerais e também
fitonutrientes que tem a função de proteger o organismo de várias doenças, como
por exemplo alguns tipos de câncer. Estes alimentos devem ser consumidos entre 3
a 5 porções ao dia.
·
Grupo 3: inclui as carnes, ovos, leite, queijo,
iogurtes, leguminosas. As proteínas são os principais nutrientes
deste grupo. Chamados construtores, estes alimentos são fontes também de cálcio
e ferro biodisponível ao organismo. Este grupo é formado por leguminosas, que
são fonte de proteínas de origem vegetal. Entre elas estão os feijões, soja,
ervilha, lentilha, grão de bico, etc. Recomenda-se consumir 1 porção diária. As proteínas de origem animal são
encontradas nas carnes e ovos. Os cortes de carnes ricos em gordura e leite
integral devem ser consumidos com moderação com decorrência do seu alto
conteúdo de gordura saturada. Recomenda-se a retirada da gordura e pele de aves
antes do preparo e consumo. Recomenda-se de 1 a 2 porções diárias. O leite e seus derivados são fontes de
proteínas essenciais, vitaminas do complexo B e cálcio. É recomendado o consumo
de até 3 porções ao dia.
· Grupo 4: no topo da pirâmide estão os alimentos
que devem ter consumo moderado, formado por óleos e gorduras e açúcares e
doces. São exemplos de óleos vegetais o azeite de
oliva, óleo de soja, milho, canola, linhaça, etc. As gorduras geralmente são de origem animal,
como banha, manteiga, toucinho, e creme de leite, e devem ser consumidas com
moderação. Esses alimentos são fonte de ácidos graxos essenciais, veículos de
vitaminas lipossolúveis e fornecem energia. Consumir 1 a 2 porções/dia. Os açúcares e doces, como os bolos,
biscoitos,alguns pães, coissants e outros produtos industrializados feitos com
gordura trans, devem ter consumo ocasional. O açúcar refinado e os doces devem
ser consumidos em 1 a 2 porções ao dia em sobremesas e bebidas.
O que diz a nova pirâmide alimentar?
A Harvard School of Public
Health, um dos maiores centros de estudos sobre saúde pública dos Estados
Unidos, publicou uma nova atualização da antiga pirâmide alimentar. A Pirâmide
Alimentar de Harvard foi desenvolvida com base em resultados de pesquisas
científicas recentes. Ela tem em sua base a prática de atividade física
associada à manutenção de um peso saudável e uma adequada hidratação. Os
cereais integrais, as gorduras saudáveis (azeite de oliva, óleo de canola) e as
frutas e hortaliças também encontram-se na parte inferior da pirâmide e têm seu
consumo estimulado, enquando alimentos como carnes vermelhas gordurosas,
cereais refinados e bebidas com sal e açúcar estão no topo da pirâmide e devem
ter um consumo esporádico.
As mudanças...
·
Gorduras entram em destaque. Porém, as gorduras
boas, provenientes das castanhas, nozes, dos óleos vegetais e da carne de
peixe;
·
Os carboidratos continuam exercendo a mesma
importância. Mas, destacam-se os integrais em detrimento dos refinados. Os primeiros
preservam, além do endosperma dos grãos, o germe e a casca, que são retirados
do segundo tipo no processo de refinamento. Por causa desses elementos a mais
nos grão de trigo, os carboidratos integrais têm mais fibras e nutrientes, além
de menor índice glicêmico;
·
Inclusão das castanhas, nozes, amêndoas e
amendoins na alimentação. Esses frutos são importantes fontes de sais minerais,
proteínas, vitaminas e gorduras saudáveis. São capazes de prevenir doenças
hormonais como a tireoide, ajudam a diminuir o colesterol ruim do sangue e
fornecem bastante energia;
·
Fontes de proteína divididas em carnes brancas e
carnes vermelhas. É importante optar pelas proteínas saudáveis e livres de
gordura ruim. As carnes vermelhas possuem maior taxa de gordura que os ovos,
frangos e peixes. Por isso, devem ser consumidas em menor quantidade.
Recomendações baseadas na nova pirâmide...
Pratique exercícios físicos e
atividades ao ar livre com frequência. Um estilo de vida saudável é construído
tendo como base a prática regular de atividade física, a qual contribui para o
alcance e a manutenção do peso saudável. Não se esqueça de hidratar seu corpo.
Consulte seu nutricionista afim de descobrir qual é o peso mais adequado para
você. O ideal é que seja realizada uma avaliação de sua quantidade de gordura
corporal e músculos.
Foque na qualidade dos alimentos
consumidos e não apenas nas quantidades. A Nova Pirâmide dos alimentos não
especifica as porções dos alimentos em gramas. Ela é um guia simples que ajuda
você a a decidir como se alimentar. Você vai passar a prestar mais
atenção na qualidade da sua alimentação.
Uma alimentação baseada em
alimentos não industrializados é a mais saudável. Prefira as hortaliças, as
frutas, os grãos integrais e as gorduras saudáveis como o óleo de canola e o
azeite de oliva extra-virgem. Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais
e fibras. Além do mais, os cereais integrais são digeridos mais lentamente,
mantendo o organismo saciado por mais tempo. Os refinados devem ser banidos
para o topo (comer esporadicamente), juntamente com os doces.
Procure usar receitas saborosas,
para trazer os alimentos saudáveis para dentro da sua cozinha.
Prefira as carnes vermelhas
magras, os peixes e as aves. Evite carnes vermelhas gordas, grãos refinados,
doces, bebidas adocicadas e alimentos ricos em sal. Estes alimentos são ricos
em calorias e pobres em nutrientes.
Os leites e seus derivados magros
ou desnatados são mais saudáveis além de serem ricos em proteínas e cálcio.
Lembramos que o objetivo da Nova
Pirâmide alimentar é fornecer informações gerais e ao mesmo tempo bastante
úteis para a população sobre o consumo de uma alimentação saudável. No entanto,
estas informações não são destinadas a oferecer um aconselhamento nutricional
personalizado. Você deve buscar orientações individualizadas com um
nutricionista.
Referências:
Brasil. Ministério da Saúde.
Secretaria de Atenção à Saúde. Coordenação Geral da Política de Alimentação e
Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação
saudável. Brasília, 2005. 236p.
Philippi ST, Latterza AR, Cruz
ATR, Ribeiro LC. Pirâmide alimentar adaptada; guia para escolha dos alimentos. Rev.
Nutr., Campinas, 1999;12(1):65-80.
Mendonça RT. Nutrição um guia completo de alimentação, práticas de
higiene, cardápios, dieta e gestão. 1ªed. São Paulo: Rideel; 2010. 448p.
Guimarães AF, Galisa MS. Cálculos Nutricionais: conceitos a
aplicações práticas. São Paulo: M Books do Brasil Editora Ltda. 2008. 91p.
Site: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource
Acesso em 20.08.20102
