Vitaminas e suas Fontes Alimentares

Vitaminas são compostos orgânicos, que não podem ser sintetizados pelo organismo. Encontram-se em pequenas quantidades na maioria dos alimentos. São essenciais para o bom funcionamento de processos fisiológicos do corpo.  São substâncias extremamente frágeis, podendo ser destruídas pelo calor, ácidos, luz e certos metais. Suas principais propriedades envolvem dois mecanismos importantes: o de coenzima (substância necessária para o funcionamento de certas enzimas que catalisam reações no organismo) e o de antioxidante (substâncias que neutralizam radicais livres).

Hipovitaminose: Carência parcial de vitaminas.

Avitaminose: Carência extrema ou total de vitaminais.

Hipervitaminose: Excesso de ingestão de vitaminas.

Pró-vitaminas: Substâncias a partir das quais, o organismo é capaz de sintetizar vitaminas. Ex: carotenos (pró-vitamina A) e esteróis (pró-vitamina D).

Complexo vitamínico: Conjunto de diversas vitaminas.

Classificação:

Vitaminas lipossolúveis: São as vitaminas A, D, E e K, solúveis em gorduras. São encontradas em alimentos essencialmente lipídicos. Necessitam da bile para sua absorção e são transportadas via circulação linfática. Podem ser armazenadas e suas funções são geralmente estruturais.

Vitaminas hidrossolúveis: São as vitaminas solúveis em água. Fazendo parte deste grupo as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Apresentam menos problemas de absorção e transporte. São conduzidas via circulação sistêmica e excretadas pelas vias urinárias. Não podem ser armazenadas, exceto no sentido geral de saturação tecidual. As vitaminas do complexo B funcionam principalmente como coenzimas no metabolismo celular. Já a vitamina C é um agente estrutural vital e antioxidante.

Vitaminas Lipossolúveis:

    

Vitamina A

Pode ser encontrada na forma de retinol (pré-formada), que é a sua forma natural. Sendo encontrada apenas em alimentos de origem animal e usualmente associada ás gorduras. Ou na forma de beta-caroteno (pró-vitamina A). É o precursor da vitamina A, encontrado nos alimentos de origem vegetal. 

Funções: Crescimento e desenvolvimento dos tecidos, capacidade antioxidante, funções reprodutivas, integridade dos epitélios e importante para a visão.

Carência: Queratinização das membranas de mucosas que revestem o trato respiratório, tubo digestivo e trato urinário. Queratinização da pele e do epitélio do olho. Alterações na pele, insônia, acne, pele seca com descamações, diminuição do paladar e apetite, cegueira noturna, úlceras na córnea, perda de apetite, inibição do crescimento, fadiga, anormalidades ósseas, perda de peso nos últimos 3 meses e aumenta a incidência de infecções.

Excesso: Dores nas articulações, afinamento de ossos longos, perda de cabelo e icterícia.

Fontes alimentares: Disponível em retinol no fígado, rim, nata, manteiga, leite integral, gema de ovo, queijo e peixes oleosos. Fontes de carotenos presentes na cenoura,, abobrinha, moranga, batata doce, manga, melão, mamão, pimentão vermelho, brócolis, vegetais verdes folhosos, agrião, espinafre e etc.

Necessidades diárias: 900µg RAE para homens e 700µg RAE para mulheres.

Vitamina D

É um pré-hormônio do tipo de esterol e sua base precursora na pele humana é o lipídeo 7-deidrocolesterol. É fabricada principalmente quando há exposição do corpo ao sol.

Funções: Fundamental para a absorção de cálcio e fósforo. Ajuda no crescimento, resistência dos ossos, dos dentes, dos músculos e dos nervos.

Carência: Formação anormal dos ossos. Raquitismo  e osteomalácia.

Excesso: Hipercalemia, dor óssea, enfraquecimento e falhas no desenvolvimento e depósito de cálcio no tecido renal.

Fontes alimentares: Leite e derivados, margarinas enriquecidas, peixes gordos, ovos, levedo de cerveja e etc.

Necessidades diárias:  5 a 10mcg para homens e mulheres.

Vitamina E

É conhecida com tocoferol. É um óleo amarelo, estável em ácidos e no calor, insolúvel em água. Oxida muito lentamente, o que lhe dá um papel importante antioxidante.

Funções: Antioxidante.

Carência: Anemia hemolítica, distúrbios neurológicos, neuropatia periférica e miopatia esquelética.

Excesso: Não existe toxicidade conhecida. 

Fontes alimentares: Óleos vegetais (milho, oliva e algodão), nozes, amêndoa, avelã, gérmen de trigo, abacate, aveia, batata doce, vegetais verdes e frutas.

Necessidades diárias: 15mg para homens e mulheres.

Vitamina K

Filoquinona é o seu nome químico básico e é encontrado nas plantas. É sintetizada pela flora bacteriana do intestino e contribui com a metade do nosso suprimento diário.

Funções: Catalisar a síntese dos fatores de coagulação do sangue no fígado. A vitamina K produz a forma ativa de precursores, principalmente a protombina, que combina com cálcio para ajudar a produzir o efeito coagulante. É necessária para manter a saúde dos ossos. 

Carência: Tendência a hemorragias.

Excesso: Dispnéia e Hiperbilirrubinemia.

Fontes alimentares: Vegetais verdes folhosos, fígado, feijão, ervilha e cenoura.

Necessidades diárias: 70 a 80mcg para homens e 60 a 65mcg para mulheres.

Vitaminas Hidrossolúveis:

Vitamina C

Ácido instável e facilmente oxidado. Pode ser destruída pelo oxigênio, álcalis e altas temperaturas.

Funções: Antioxidante, cicatrizante, crescimento e manutenção dos tecidos corporais, incluindo matriz óssea, cartilagem, colágeno e o tecido conjuntivo.

Carência: Pontos hemorrágicos na pele e ossos, capilares fracos, articulações frágeis, dificuldade de cicatrização de feridas e sangramento de gengivas.

Excesso: 

Fontes alimentares: Frutas cítricas, tomate, batata inglesa, batata doce, repolho, brócolis e ouro vegetais e frutas amarelas e verdes.

Necessidades diárias: 90mg para homens e 75mg para mulheres.

Vitaminas do complexo B:

Tiamina (B1)

Hidrossolúvel e levemente estável. Absorvida por transporte ativo no duodeno.

Funções: Está envolvido na liberação de energia dos carboidratos, gorduras e álcool. 

Carência: Beribéri (dor e paralisia das extremidades, alterações cardiovasculares e edema), anorexia, indigestão, constipação, atonia gástrica, secreção insuficiente de ácido clorídrico, fadiga, apatia geral, enfraquecimento do músculo cardíaco, edema, insuficiência cardíaca e dor crônica no sistema músculo-esquelético (fibromialgia).

Excesso: Pode interferir na absorção de outras vitaminas do complexo B.

Fontes alimentares: Gérmen de trigo, ervilha, levedura, cereais matinais fortificados, amendoim, fígado, batata, carne de porco e gado, fígado, grãos e leguminosas.

Necessidades diárias: 1,2mg para homens e 1,1mg para mulheres.

 

Riboflavina (B2)

É um pigmento fluorescente amarelo esverdeado que forma cristais de agulhas amarelo amarronzadas. É solúvel em água relativamente instável ao calor, mas facilmente destruída pela luz e irradiação.

Funções: Disponibiliza a energia dos alimentos, crescimento em crianças, restauração e manutenção dos tecidos.

Carência: Queilose (rachaduras nos cantos da boca), glossite (edema e vermelhidão da língua), visão turva, fotofobia, descamação da pele e dermatite seborréica.

Excesso: Não existe toxicidade conhecida.

Fontes alimentares: Iogurte, leite, queijo, fígado, rim, coração, gérmen de trigo, cereais matinais vitaminados, grãos, peixes oleosos, levedura, ovos, siri, amêndoa, semente de abóbora e vegetais.

Necessidades diárias: 1,3mg para homens e 1,1mg para mulheres.

 

Niacina (B3)

A niacina (ácido nicotínico) é convertida para nicotinamida, que é solúvel em água, estável em ácido e ao calor. 

Funções: Necessário para a produção de energia nas células. Está envolvida nas ações das enzimas, incluindo o metabolismo dos ácidos graxos, respiração dos tecidos e para expelir toxinas.

Carência: Fraqueza, pelagra, anorexia, indigestão, erupções na pele, confusão mental, apatia, desorientação e neurite.

Excesso: Não existe toxicidade conhecida.

Fontes alimentares: Carnes magras, fígado, peixes oleosos, amendoim, cereais matinais vitaminados, leite, queijo cogumelo, ervilha, vegetais folhosos verdes, ovos, alcachofra, batata e aspargos.

Necessidades diárias: 16mg para homens e 14 mg para mulheres.

Ácido pantotênico (B5)

É encontrado amplamente na natureza e nas diversas funções do organismo. As bactérias intestinais sintetizam quantidades consideráveis.

Funções: Transformação de energia de gorduras, proteínas e carboidratos para a produção de substâncias essenciais no corpo, incluindo hormônios e ácidos graxos.

Carência: Doenças neurológicas, cefaléia, cãibras e náuseas.

Excesso: Não existe toxicidade conhecida.

Fontes alimentares: Fígado, rim, gema do ovo, leite, gérmen de trigo, amendoim, nozes, cereais integrais e abacate.

Necessidades diárias: 4 a 5mg para homens e mulheres

Piridoxina (B6)

A piridoxina é formada por três compostos químicos (piridoxamina, piridoxal, piridoxol). É encontrada em fontes naturais. Suas três formas são rapidamente absorvidas pelo intestino. 

Funções: Desempenha papel no sistema nervoso central. Participa do metabolismo dos lipídeos, na estrutura da fosforilase, no transporte de aminoácidos através da membrana celular.

Carência: Anomalias do sistema nervoso central, desordens da pele, anemia, irritabilidade e convulsões.

Excesso: Ataxia e neuropatia sensorial.

Fontes alimentares: Gérmen de trigo, batata, banana, vegetais crucíferos, castanhas, nozes, peixe, abacate e semente de gergelim.

Necessidades diárias: 1,3mg para homens e 1,2 a 1,5mg para mulheres.

Biotina (B8)

A maior parte da biotina nos alimentos está presente como biocitina. É hidrolisada pela biotidinase do suco pancreático e secreções da mucosa intestinal para gerar biotina livre.

Funções: Produção de energia dos alimentos, para a síntese de gorduras e para excreção dos resíduos de proteínas.

Deficiência: Alterações cutâneas.

Excesso: Não existe toxicidade conhecida. 

Fontes alimentares: Gema de ovo, fígado, rim, coração, tomate, levedura, aveia, feijão, soja, nozes, alcachofra, ervilha e cogumelo.

Necessidades diárias: 15 a 70mcg para homens e mulheres.

Folato (B9)

É conhecido com ácido fólico e é encontrado nos alimentos na forma química de ácido pteroilglutâmico. É absorvido no intestino delgado. A flora bacteriana intestinal sintetiza folato.

Funções: Age com co-enzima no metabolismo dos carboidratos. Mantém a função do sistema imunológico. Em conjunto com a vitamina B12, está presente na síntese de DNA e RNA e participa na formação e maturação de células do sangue.

Deficiência: Anemia megaloblástica, lesões de mucosas, má formação do tubo neural, problemas de crescimento, transtornos gastrointestinais e alterações na morfologia nuclear celular.

Excesso: Não existe toxicidade conhecida.

Fontes alimentares: Vegetais folhosos verdes, fígado, beterraba, gérmen de trigo, careais matinais vitaminados, nozes, amendoim, grãos e leguminosas.

Necessidades diárias: 400mcg para homens e mulheres.

Cobalamina (B12)

Conhecida como vitamina B12. É um composto vermelho, cristalino, de alto peso molecular com um único átomo de cobalto no seu núcleo.

Funções: Age como co-enzima ligada ao metabolismo dos aminoácidos e à formação da porção heme da hemoglobina. Fundamental para a fabricação de DNA e RNA. Formação de células vermelhas do sangue.

Carência: Anemia perniciosa, anemia megaloblástica e distúrbios gastrointestinais.

Excesso: Não existe toxicidade conhecida.

Fontes alimentares: Produtos de origem animal, fígado, rim, carne magra, leite, ovos, queijo e leveduras.

Necessidades diárias: 2,4mcg para homens e mulheres.

 Fonte: http://www.sonutricao.com.br/